La creatina és un dels suplements més estudiats i utilitzats en el món de l'esport, però els seus beneficis no es limiten només als atletes. També pot ser molt útil per a persones grans o qualsevol que vulgui mantenir-se fort i actiu.
Què és la creatina?
La creatina és una substància natural que produeix el nostre cos a partir de tres aminoàcids: arginina, glicina i metionina. Es troba en petites quantitats en aliments com la carn vermella i el marisc, però per obtenir-ne beneficis reals, normalment cal prendre-la com a suplement.
Dins del cos, la creatina s’emmagatzema principalment als músculs, on ajuda a regenerar ràpidament l’ATP, que és la font d’energia que utilitzem en esforços físics curts i intensos, com aixecar pes o esprintar.
Principals beneficis de la creatina
1. Més força i millor rendiment físic
- Augmenta la força i la potència muscular
- Millora la resistència en exercicis intensos
- Ajuda a recuperar els músculs més ràpidament després de l’esforç
2. Creixement i manteniment del múscul
- Afavoreix la creació de noves fibres musculars
- Millora la hidratació de les cèl·lules musculars, creant un entorn ideal per al seu desenvolupament
- Ajuda a frenar la pèrdua de massa muscular en persones grans (sarcopènia)
3. Beneficis per al cervell i el sistema nerviós
- Pot millorar la memòria i la capacitat de concentració
- Redueix la fatiga mental
- S’està investigant la seva utilitat en malalties neurològiques com el Parkinson o l’Alzheimer
4. Salut de la pell i regeneració cel·lular
- Estudis recents suggereixen que també pot afavorir la salut de la pell, gràcies al seu paper en la producció d’energia a nivell cel·lular
Qui pot beneficiar-se de prendre creatina?
- Esportistes de qualsevol edat i nivell, tant si practiquen força com resistència
- Persones grans, per mantenir la força i la massa muscular
- Dones en la menopausa, pel seu efecte positiu sobre múscul i ossos
- Vegetarians, ja que obtenen menys creatina de la dieta
- Persones en recuperació de lesions o malalties musculars
Com prendre la creatina correctament?
Dosi recomanada
- Manteniment diari: entre 3 i 5 grams al dia
- Fase de càrrega (opcional): 20 grams al dia durant 5-7 dies, dividits en 4 preses
Quan prendre-la?
- Abans d’entrenar: per millorar el rendiment
- Després de l’exercici: per afavorir la recuperació
- En qualsevol moment del dia: l’important és la constància
Com prendre-la?
- Barrejar-la amb aigua, suc o batuts
- És fonamental mantenir una bona hidratació
És segura la creatina?
Sí, és un dels suplements més segurs quan es pren en les quantitats adequades.
Important: si tens problemes renals, consulta amb el teu metge abans de començar-ne l’ús.
Possibles efectes secundaris:
- Augment de pes per retenció d’aigua
- Molèsties digestives en dosis elevades
Productes amb creatina
-
226ers Creatina
Un suplement en pols de creatina monohidratada 100 % (Creapure®), d’origen vegà i sense gluten ni additius. Millora el rendiment en exercicis d’alta intensitat, augmenta la força, redueix la fatiga i afavoreix una recuperació muscular més ràpida
Finisher Creatina
Producte en pols formulat amb creatina monohidratada Creapure®, lliure de gluten i lactosa. Ideal per a entrenaments intensos: potencia la força, millora la resistència i optimitza la recuperació entre sessions. Es presenta amb sabor neutre i una dosi diària de 3 g (1 cullerada) .
St8 Algemica (St8 Connaxial)
Complement en sticks enfocat al benestar cerebral i muscular. Incorpora creatina, PeptiStrong® (pèptids d’espelta), Bacopa monnieri estandarditzada, vitamines D, B2, B5, B12 i biotina. Està pensat per millorar la memòria, la concentració, reduir la fatiga i mantenir la massa muscular. S’usa un stick al dia, dissolt en aigua
